2、薯类

一般40岁之后骨骼肌逐渐走下坡路，骨骼肌质量下降。蛋白质维持骨骼肌正常，缺乏蛋白质会造成肌肉蛋白合成量减少，降低骨骼肌质量，因此应补充足够的优质蛋白质，可以从蛋类、大豆或豆制品、奶类和奶制品、鱼肉和瘦肉中获取。

3、补充足够的钙

地瓜、土豆、芋头和山药等含有大量淀粉，完全能替代主食。就拿土豆举例子，能制作成土豆泥或土豆饼。其中含有维生素B1以及膳食纤维，不仅仅延长饱腹感，而且辅助控制体重。

另外，食物经过精加工后易消化和吸收，促使血糖水平升高，并不适合糖尿病患者。推荐糙米杂粮饭，以糙米为主，加入鹰嘴豆、绿豆或红豆等，不仅仅营养均衡，而且防止餐后血糖升高，推迟血糖吸收。

2、适当吃肉蛋豆类

上了年纪后，每一个器官都会出现不同程度的衰退，因此应积极调整饮食，做到饮食清淡。与此同时应增加每天的活动量，每天运动不能低于30分钟；保持规律作息和充足睡眠，23点之前必须入睡，每天晚上睡够7~8个小时。

跟大米、小米和高粱等主食相比，藜麦中含有丰富的钙和植物蛋白质，尤其是蛋白质中含有赖氨酸，有益于大脑细胞健康。老年人不妨多吃藜麦饭，要么单独把藜麦煮熟，要么加入沙拉中，能辅助改善高血脂和高血糖，预防肥胖，帮助降低血压。

1、多吃粗粮

上了年纪后，肠胃蠕动速度减慢，再加上人们的活动量减少，从而增加便秘风险。因此应着重吃含膳食纤维的食物，包括杂豆类、薯类和全谷物等，能促进胃肠道蠕动，解决便秘问题。

补充足够的水分能加快机体化学反应，提高新陈代谢速度，促进代谢废物排出，有效预防便秘；多喝水也能稀释血液，避免血液黏稠，保证每天的喝水量应达到2000毫升以上。

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骨质疏松常见于中老年人，特别是绝经后的女性。因此应补充足够的钙，每天喝1~2杯牛奶；每天吃300~500克绿叶蔬菜，其中含有丰富的钙、矿物质和维生素K等，能促进钙吸收。

4、多喝水

3、糙米杂粮饭

1、藜麦饭

现如今，人们的饮食习惯也随着生活水平的提高而改善，饮食越来越精细，几乎顿顿都能见鸡肉、猪肉或其他肉类等，虽然能让味蕾得到满足，又能填饱肚子，但增加患慢性病风险，尤其是肥胖症、高血脂和糖尿病等。为能降低患慢性病风险，中老年人应改变饮食习惯，少吃馒头和白米饭，推荐多吃以下3种主食。

食物经过加工后，谷皮和胚芽已经完全被去除，仅仅剩下胚乳，使得矿物质、维生素以及纤维素等大量流失。糙米没有经过精加工，能最大程度保留其中的营养，包括B族维生素、钾和纤维素以及磷等。

文章来源：《饮食保健》 网址: http://www.ysbjbjb.cn/zonghexinwen/2022/0729/1067.html