根据前不久颁布的全国第7次人口普查的结果，我们得知中国现在60岁以及以上人口为2.64亿人，占全国人口18.70%，而其中65岁以及以上的人口为1.91亿人，占比高达13.50%，数量如此巨大的老年人口的健康问题也日益凸显出来，作为65岁以上的个体老年人，我们应该如何更好的调节自己的饮食和运动，让我们的身体更加健康，享受更好的老年生活呢？今天我们仔细地来谈一谈。

0165岁以上老年人面对的问题

即使一台设备极其精良的机器，用了65年也会出问题，我们人也是一样的，随着我们年龄的增长，多多少少老年人都会有一些身体上的问题，对身体健康造成很大的影响。

●老年人随着年龄的增长，会出现器官功能的衰退，吸收能力会有明显的下降，即使摄入的食物没问题，但是吸收能力的下降就会导致营养的失衡，比如维生素B和维生素C等吸收不好，有可能造成贫血；维生素D摄入不足，有可能导致老年人出现骨质疏松，容易出现跌倒和骨折。

●有些老年人会出现牙齿的问题，咀嚼和吞咽能力就会有明显的下降，也会影响食物的摄入和吸收。

●随着年龄的增长，老年人会面临肌肉减少的问题，这种情况我们称之为肌肉减少症，肌肉会出现明显的萎缩，力量会有明显的下降，对于老年人的身体健康也会造成很大的影响。

●有些老年人会患有一些慢性疾病，比如高血压、冠心病、糖尿病或痛风等一些基础性的疾病。

面对以上的这些问题，我们要知道为了维护老年人的身体健康，合理的膳食营养和运动是保障老年人健康的基石，我们具体应该怎么办呢？谢医生给大家详细地说一下！

02老年人的饮食设计

根据《2016年中国膳食指南》当中的建议，对于65岁以上的老年人来说，每天应该至少摄入12种以上的食物，这样才能更好地满足老年人的膳食需求以及充分的营养摄入。

有些老年人可能会觉得比较困难，其实这并不复杂，以早餐为例，我们喝一杯奶、吃一个鸡蛋，外加一点水果和蔬菜，这就有将近4种（或以上）的食物摄入了；中餐和晚餐我们适当的增加几种蔬菜和荤菜的摄入，要适当的补充豆制品，主食可以以杂粮为主，适当的增加薯类，比如地瓜、土豆，满足12种的食物摄入其实并不复杂，但也有一些细节，我们一定要特殊注意。

●老年人要高钙饮食，每天建议喝奶要保证，200~300毫升的奶可以很好的帮助我们补充200~300毫克易于我们身体吸收的钙质。而且在牛奶当中还含有蛋白质，这种优质蛋白，对于促进肌肉合成、预防肌肉衰减也是很有作用的。适当地增加豆制品（豆腐、豆干、豆浆）、新鲜蔬菜（注意最好高钙低草酸芹菜、油菜、洋葱等每日500克）以及坚果（每日20克 咀嚼困难可打碎混入牛奶、豆浆中）的摄入，不仅有充实的膳食纤维，对于老年人的便秘问题有一定的缓解，还可以提供丰富的钙质。

●优质蛋白的摄入。很多老年人随着年龄的增长不愿意吃肉，这是一个比较错误的行为，因为优质的蛋白质是保证老年人身体健康和肌肉强健非常重要的一种营养物质，适当的摄入鱼类（100克）、虾、禽肉以及牛猪羊肉等，都可以帮助我们提供优质蛋白和多种微量营养素。

●很多老年人容易出现贫血，这往往是由于老年人的食物当中缺乏维生素B12、叶酸和维生素C的供给，所以适当的增加富含这一类食材的摄入比较重要，比如适当的增加瘦肉、鱼与动物的肝脏（不要过量摄入，每周不超过两次，每次不超过30克）等食材摄入较为重要，绿叶蔬菜当中可以提供丰富的维生素C和叶酸，可以促进铁的吸收和红细胞的合成，老年人也要适当的增加这一类食材的摄入。有一点我们一定要注意浓茶和咖啡会干扰食物中铁的吸收，所以在饭前饭后尽量不要过度饮用。

●维生素D的摄入对于老年人的身体健康很重要，建议要适当的增加新鲜蔬菜、蛋、奶、菌类以及动物内脏的摄入。

●我们很多老年人呢，认为年龄大了就要吃一些软的食物，这样更利于吸收，对牙齿也有更好的保护作用。但谢医生建议您如果您没有很严重的牙齿疾病、没有比较明显的吞咽困难，那么，适当的摄入一些需要咀嚼的食物，对于我们的口腔健康，对于我们的消化系统可能会更有帮助。否则长期地吃这种过于软的食物，会导致我们的消化系统进一步的退化，反而对老年人的消化吸收不利。

文章来源：《饮食保健》 网址: http://www.ysbjbjb.cn/zonghexinwen/2022/0113/1021.html