目录：

　　第一章：另类主食更健康

　　第二章：当心食物的“隐性浪费”

　　第三章：日常三餐饮食有道 遵循“有序”进食原则

　　编者按：我们都知道日常科学饮食可帮助我们的身体更加健康，那么怎么样做到科学饮食呢？三餐饮食原则有哪些？如何避免食物隐性浪费？如何饮食保健？怎么样有序进食？下面小编给大家一一解答，给大家推荐一些健康的饮食方法。

　　另类主食更健康

　　“主食”这个词汇，只有在亚洲才有，而欧美人似乎不那么在意。很多人都说，无论吃了多少鱼肉蔬菜，只要不吃主食，就觉得没吃饭，一顿饭没完成。

　　可是，什么叫做主食呢？问到这个问题，有人会说，是米饭馒头。有人说还包括玉米小米之类杂粮。有人说，还包括红豆绿豆之类。

　　那么，花卷发糕烧饼大饼算不算？恐怕多数人都会说：算。

　　再问问，粽子、汤圆、月饼算不算？就有人开始犹豫了。粽子大米做的，该算吧。难道月饼也能算主食？那不是点心么？再问，绿豆糕算不算主食？几乎所有人都摇头，说绿豆糕肯定是零食点心。

　　前年的中秋节，新华网的记者来采访有关月饼的话题。我说，吃了月饼，就要减少主食，因为它是粮食做的，碳水化合物为最主要成分。记者的眼睛瞪得多大，说，她此生从未想到，月饼居然归在主食类别当中。。。。。。

　　我说，主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选。同时，主食也能给膳食提供三分之一到二分之一的蛋白质，所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来，各种粗粮，淀粉豆，薯类，还有少数富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。

　　比如说，燕麦片、早餐谷物，都是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算，它们只是加了点糖，其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏仁、莲子之类，和粮食的主要成分一致，也都算作主食。土豆是相当优质的主食，法国人用它替代面包是绝对明智的，因为它按干重来算，蛋白质含量和大米相当，氨基酸平衡更好，而且富含维生素C和钾。

　　山药、芋头、红薯也都一样。吃以上薯类食品当主食，只需要用4：1的比例，也就是说，大约吃3-5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。

　　还有一些人们更加不认为是主食的食品，比如藕，比如葛根粉，比如豆薯，比如荸荠，比如菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。

　　所以，对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说，吃这些“另类”主食一定要注意，需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，还是凉拌蕨根粉也好，都别忘记，这是在吃主食呢！一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

　　不过，如果选择用这些“另类”主食来替代白米白面，好处是显而易见的。它们几乎都有自己的“绝招”。比如说，土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C，至少比苹果多。与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。

　　最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维，都是白米白面所难以比拟的。比如说，按同样淀粉含量来算，藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富，白米难以望其项背。从血糖反应来说，这些食品也都比白米要低。

　　所以说，为了控制血糖，为了减肥，为了延缓衰老，哪怕只为了丰富我们的饮食生活，实现营养多样化，也应当经常用这些“另类”主食来替代每天三餐的白米白面啊！

　　当心食物的“隐性浪费”

　　如果在餐厅里用餐之后，桌二剩下很多菜肴，人们大多都会说“真浪费”，因辛苦得来的食物被扔进泔水桶而产生惋惜之感。但是，如果食物已经基本吃完呢？是否真的如人们所说的那样，吃进肚子里就不会浪费？

文章来源：《饮食保健》 网址: http://www.ysbjbjb.cn/zonghexinwen/2021/0415/783.html