目前，肥胖已经成为了全世界公认的公共健康问题。根据世界卫生组织2016年统计，全球有19亿成人超重，其中超过6.5亿人肥胖[1]。成人超重和肥胖与心血管疾病、2型糖尿病和某些类型的癌症密切相关[2]。研究表明，肥胖者体内过多的内脏脂肪组织是心血管疾病的一个公认的风险因素，也是高血压、心肌梗死和胰岛素抵抗的独立预测因子。据统计，仅2010年1年全球有300～400万人死于超重和肥胖问题[3]。因此，进一步探索有效、合理的减肥方法来改善超重或肥胖是很有必要的。

1 饮食减肥

饮食减肥通过减少每天摄入的热量，使摄入的热量小于每天消耗的热量，造成每日能量代谢的负平衡，从而达到减肥效果。低热量饮食减肥法简单易行，大量研究已经证实低热量饮食的有效性，能显著降低体重、减少总脂肪、内脏脂肪，还能降低许多心血管代谢危险因素[4]。然而低热量减肥方式缺点也很明显，减少能量摄入在减少脂肪的同时，肌肉也同样被消耗，从而导致基础代谢越来越低，减肥难度越来越大，容易出现瓶颈，不易坚持。低热量饮食方法种类有很多，按照摄入三大营养素比例可分为传统的低脂饮食、低碳饮食（生酮饮食）、高蛋白质饮食。

1.1 传统低脂饮食

传统低脂饮食要求以高碳水化合物为主，减少高热量的脂肪摄人，从而减少总能量摄入，达到能量负平衡；低脂饮食是我国最常见的饮食减肥方法，相比其他饮食减肥方法，更符合大众的饮食习惯，这与我国自古以米、面等高碳水化合物为主食的传统密不可分。

1.2 低碳饮食（生酮饮食）

生酮饮食要求在饮食上以摄入脂肪、蛋白质为主，极大减少碳水的摄入（碳水摄入能量＜50g或总能量的10%），让机体逐渐过度到以脂肪酸氧化供能为主的供能方式，大量消耗脂肪。生酮饮食相比低脂饮食，能使机体多肽YY维持在相对较高的水平，不易产生饥饿感，降低吃的欲望，从而降低热量的摄入等[5]学者通过对5项生酮饮食与低碳饮食的比较研究进行meta分析，得出生酮饮食在短期（3～6个月）的减重效果要优于传统饮食，2组体重平均差值为-3.3kg；在长期的干预（12个月），两者体重平均差值为-0.9kg，并没有显著性差异，这可能与生酮饮食与大众饮食习惯差异太大，受试者无法长期坚持有关。

1.3 高蛋白饮食

高蛋白饮食即减少脂肪和碳水化合物，提高饮食中蛋白质含量。高蛋白食物不易消化、饱腹感强且食物热效应高。在不控制热量摄入的条件下，高蛋白饮食人群比正常饮食人群摄入更少的热量，达到一定的减肥效果[6]；在控制能量摄入条件下，高蛋白饮食人群每千克体重摄入1.4～1.6g蛋白质比传统的高碳低脂饮食能更有效地减缓瘦体重的丢失，防止基础代谢的降低，相比于传统饮食消耗额外的热量，减去相对更多的脂肪[7]。

1.4 小结

热量摄入的多少是饮食减肥最主要的预测因素[8]，也是成功与否的关键。无论饮食类型如何，只要每天摄入热量始终低于消耗的热量，产生能量负平衡，最终都能成功减肥。但不同饮食方法都有各自优势，高蛋白饮食能减缓瘦体重的流失，生酮饮食短期降体重效果更好，低脂饮食更符合大众饮食习惯，易于坚持，具体选择哪种饮食减肥方法则要根据个人自身情况、饮食习惯等，选择最合适自己的减肥方案。需要强调的是节食减肥法虽然能快速减肥，但在减肥得同时，流失了大量瘦体重，也容易造成人体必须微量营养素的匮乏，对身体造成诸多不利影响，所以并不推荐用单一的节食方法来减肥。

2 运动减肥

目前关于运动减肥的研究主要以有氧运动、高强度有氧间歇训练和抗阻训练为主。

2.1 有氧运动

有氧运动一般指的是中低等强度的有氧运动，长时间的中低等强度的有氧运动能够保证能量消耗达到一定量的同时，还能维持脂肪的氧化率达到较高水平，从而达到充分燃烧脂肪的目的。有氧运动是最简单、最安全的运动方式，适合绝大多数人群，但耗时长，运动方式单一，这也是很多人无法坚持的主要原因。目前研究认为对于静坐少动的人群，有氧运动脂肪氧化率在45%～60%VO2max时达到最大，一次有氧训练如果想要达到高效的燃脂效果则至少需要30～60min，运动时间越长，脂肪的供能比例就越高，减脂的效果就越好。在有氧运动中，运动不能间断，一旦间断，减肥效果会大幅下降。Donnelly等学者[9]通过比较女性受试者每周3次，每次30min的中等强度连续有氧运动和每周5次，每次30min间断的中等强度有氧运动，经过18个月的干预，连续运动组减去的重量显著优于间断组（1.7kg VS 0.8kg）。

文章来源：《饮食保健》 网址: http://www.ysbjbjb.cn/qikandaodu/2020/1214/633.html